Der Tag war lang, du sitzt viel vor dem Com­pu­ter oder arbei­test viel im Ste­hen und mit dei­nen Armen und am Abend merkst du: der Nacken ist fest, die Schul­tern zie­hen, der Kopf ist schwer oder schmerzt.
Ver­span­nun­gen gehö­ren für vie­le von uns zum All­tag. Doch dein Kör­per möch­te dir mit die­ser Ver­span­nung etwas sagen und du kannst ler­nen sei­ne Spra­che zu verstehen.

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Wenn der Kör­per im Funk­ti­ons­mo­dus bleibt

Ver­span­nun­gen ent­ste­hen nicht nur durch Fehl­hal­tun­gen, son­dern auch durch inne­re Anspan­nung.
Wenn du lan­ge im „Funk­ti­ons­mo­dus“ bist, also in der Akti­vi­tät dei­nes Sym­pa­thi­kus, dem Teil des Ner­ven­sys­tems, der für Stress zustän­dig ist, bleibt auch dein Kör­per im Bereitschaftsmodus.

Selbst wenn du längst zuhau­se bist, sen­det dein Kör­per wei­ter­hin das Signal: Ach­tung, aktiv blei­ben!
Dei­ne Mus­keln ent­span­nen nicht voll­stän­dig, so auch in dem Bereich dei­nes Nacken und Schultern.

Die emo­tio­na­le Bedeu­tung hin­ter Nackenverspannungen

Dein Nacken und dei­ne Schul­tern tra­gen oft­mals die Last des All­tags. Wie Ver­ant­wor­tung, Sor­gen, Gedan­ken, die du nicht los­las­sen kannst und sich als Ver­span­nun­gen in die­sen Berei­chen zei­gen kön­nen. 
Auch Emo­tio­nen und alte Erfah­run­gen spei­chern sich im Kör­per ab und kön­nen mit­ver­ant­wort­lich für eine ange­spann­te Mus­ku­la­tur sein.

Viel­leicht sitzt dir etwas „im Nacken“, das du schon lan­ge mit­trägst. 
Oft sind die­se kör­per­li­chen Span­nun­gen ein Zei­chen: Etwas in dir möch­te gese­hen werden.

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Drei ein­fa­che Übun­gen für mehr Leichtigkeit

Ich habe hier­zu 3 Übun­gen für dich zusam­men­ge­stellt, um Span­nun­gen zu lösen, dei­ne opti­ma­le­re Hal­tung und bes­ser zu ver­ste­hen, was dich über­haupt ange­spannt macht.

1️⃣ Sanf­te Nacken-Dehnung

🧘‍♀️ Set­ze dich auf­recht hin, die Füße sta­bil am Boden.
🧘‍♀️ Lass dein rech­tes Ohr lang­sam zur rech­ten Schul­ter sin­ken, die lin­ke Schul­ter bleibt entspannt.
🧘‍♀️ Atme tief in die lin­ke Sei­te dei­nes Nackens hin­ein. Spü­re die sanf­te Deh­nung (kein Schmerz!).
🧘‍♀️ Spü­re, wie mit jeder Aus­at­mung Span­nung abfließt.
🧘‍♀️ Frag dich: Wo ver­stei­fe ich mich gera­de zu sehr? Wo hal­se ich mir zu viel auf? Was darf ich los­las­sen, dass mir Stress macht? Lass alles da sein, was da kommt. Ganz neu­tral. Ohne Bewertung.
🧘‍♀️ Sei­te wech­seln. Schrei­be dir alles auf, was dir in den Sinn gekom­men ist.

2️⃣ Shoul­der Shrugs 3 Bewe­gun­gen zur Stär­kung des obe­ren Rückens und Brustöffnung.

🌀Sit­ze oder ste­he aufrecht.
🌀 1. Bewe­gung: Ein­at­mung: Las­se die Arme ent­spannt nach unten hän­gen. Brin­ge Wei­te mit dei­ner Atmung in den obe­ren Rücken. Atem hal­ten: Zie­he die die Schul­tern gera­de nach oben, dann nach hin­ten. (Wenn du schwan­ger bist, KEIN Atem anhal­ten). Aus­at­mung: Schul­tern nach unten zie­hen (weg von den Ohren). Arme sind die gan­ze Zeit entspannt.
🌀 2. Bewe­gung: Ein­at­mung: Bring Wei­te in den obe­ren Rücken. Aus­at­mung: Zie­he die mitt­le­ren Schul­ter­blät­ter gera­de zusam­men und nach unten. Arme sind nach wie vor entspannt.
🌀 3. Bewe­gung: Ein­at­mung: Bring wie­der Wei­te in den obe­ren Rücken. Aus­at­mung: Zie­he die unters­ten Schul­ter­blatt­spit­zen zusam­men. Zie­he dabei auch dei­ne Ell­bo­gen, mit abge­win­kel­ten Armen, rück­sei­tig zusam­men. Das Gan­ze zwei­mal machen.

3️⃣ Atem­übung “Beru­hi­ge dein System” 

🌬️ Set­ze dich auf­recht hin oder lege dich bequem hin. Schlie­ße, wenn du magst, sanft die Augen.
🌬️ Atme durch die Nase ein und zäh­le dabei lang­sam bis 4.
🌬️ Atme durch den leicht geöff­ne­ten Mund aus und zäh­le dabei bis 6 oder 7. (Die Aus­at­mung ist län­ger als die Ein­at­mung, das ist der Schlüssel!)
🌬️ Wie­der­ho­le die­sen Rhyth­mus 8–10 Atem­zü­ge lang. Spü­re, wie mit jeder Aus­at­mung etwas von dir abfällt. Schul­tern sin­ken, Kie­fer ent­spannt sich, der Nacken wird weicher.
🌬️ Wenn du magst: Lege eine Hand auf dein Herz und eine auf dei­nen Bauch, um den Atem bes­ser zu spüren.

Du kannst alle Übun­gen auch leicht wäh­rend dei­ner Arbeit machen. Nimm dir ein­fach 10 Minu­ten Zeit für dich und dei­nen Nacken.