Schwan­ger­schaft und Geburt sind wohl die inten­sivs­ten Erfah­run­gen im Leben einer Frau. Vor allem bei dei­ner ers­ten Schwan­ger­schaft kann es sein, dass du dir vie­le Gedan­ken dar­über machst, ob du wohl alles rich­tig machst, wie die Geburt sein wird und ob sich dein Leben mit Baby dann wirk­lich total ver­än­dern wird.
In die­sem Blog­ar­ti­kel möch­te ich mit dir ger­ne mei­ne bes­ten Tipps tei­len, die mir auf phy­si­scher, emo­tio­na­ler und men­ta­ler Ebe­ne gehol­fen haben, gut durch die Schwan­ger­schaft und Geburt zu gehen.

Dein Kör­per ver­än­dert sich

Dein Kör­per ver­än­dert sich wäh­rend der Schwan­ger­schaft, um einer­seits dein Baby best­mög­lich zu ver­sor­gen und ihm Platz zu ver­schaf­fen und ande­rer­seits, um sich auf die Geburt vor­zu­be­rei­ten. Du wirst fest­stel­len, dass sich alles irgend­wie wei­cher anfühlt. Ich habe das vor allem im Bereich mei­nes Beckens gemerkt und bei eini­gen Bewe­gun­gen und Yoga­pos­tio­nen fest­ge­stellt, dass ich plötz­lich “dehn­ba­rer” war 😉 Das hat u.a. mit dem Hor­mon Rela­xin zu tun, dass dein Kör­per wäh­rend der Schwan­ger­schaft und auch noch wäh­rend der Still­zeit aus­schüt­tet. Das ist natür­lich beson­ders wich­tig für die Geburt. Gleich­zei­tig muss­te ich aber beson­ders dar­auf ach­ten nicht zu sehr in die Deh­nung zu gehen, da mei­ne Gelen­ke das natür­lich nicht gewohnt waren und auch die Sta­bi­li­tät, um die­se zu stüt­zen nicht gege­ben war. Ach­te also bei dei­nen Übun­gen oder Yoga­po­si­tio­nen die du machst dar­auf, dei­ne neu erwor­be­ne “Dehn­bar­keit” nicht bis zum Schluss aus­zu­nut­zen, son­dern blei­be bei 70% Inten­si­tät, um dei­ne Gelen­ke zu schützen.

Was mir bei Schmer­zen im unte­ren Rücken gehol­fen hat

Nach dem ers­ten Tri­mes­ter hat­te ich immer wie­der Schmer­zen im unte­ren Rücken. Mal mehr und mal weni­ger. Übun­gen die mir dabei gehol­fen haben:

• opti­ma­le Atmung
• sta­bi­ler, gut aus­ge­rich­ter Stand — akti­ve Füße, Becken­kip­pen für Län­ge im unte­ren Rücken, Kör­per in einer Linie
  
• Becken mobi­li­sie­ren z.B. mit Becken­kip­pen im Vierfüßlerstand
• Iliops­oas dehnen
• Waden­deh­nung
• Bauch­mus­kel­übun­gen spe­zi­ell für Schwan­ge­re (kei­ne klas­si­schen Bauchübungen!!!)

Was mir bei Scham­bein­schmerz half

Nach län­ge­ren Spa­zier­gän­gen, oder auch wenn ich viel saß, hat­te ich teils ziem­li­che Scham­bein­schmer­zen. Fol­gen­de Übun­gen haben mir sehr geholfen:

• opti­ma­ler Stand, akti­ve Füße
• Beinrückseite/Hamstrings deh­nen
• Waden­deh­nung
• im Sit­zen Rol­le zwi­schen den Ober­schen­keln drücken
  
• Micro twis­ting quadruped
• Bird Wings in Stuhl an der Wand mit Rol­le zwi­schen den Oberschenkeln
• Schnee­en­gel in Stuhl an der Wand mit Rol­le zwi­schen den Oberschenkeln

Die­se Übun­gen waren für mich sehr stim­mig und haben sich auch gut ange­fühlt. Spü­re bei dei­ner Pra­xis ganz bewusst in dei­nen Kör­per und ach­te dar­auf was für dich ange­nehm ist. Ein/e Physiotherapeut/in kann dir bei Schmer­zen auf jeden Fall behilf­lich sein und dir auch Übun­gen zei­gen. Wenn du Fra­gen zu den oben genann­ten Posi­tio­nen hast, kannst du mir ger­ne schrei­ben! Was ich dir auf jeden Fall auch sehr emp­feh­len kann, sind die Übun­gen von Spin­ning Babys. Auf der Web­site fin­dest du für jede Schwan­ger­schafts­wo­che eine genaue Beschrei­bun­gen von Übun­gen, die dir durch die Schwan­ger­schaft hel­fen und dei­nen Kör­per auf die Geburt vor­be­rei­ten. Auf die Geburt habe ich mich mit Hyp­no­birt­hing bei Bar­ba­ra Win­ter vor­be­rei­tet. Die­se Art der Geburts­vor­be­rei­tung hat mir dabei gehol­fen, mein Unter­be­wusst­sein mit posi­ti­ven und angst­frei­en Bil­dern einer Geburt zu ver­sor­gen. Die Atem­tech­ni­ken und Medi­ta­tio­nen konn­te ich wäh­rend der Geburt immer wie­der anwen­den und haben mir sehr gehol­fen mit den Wehen umzugehen.

So bleibst du trotz Ängs­te in dei­ner Mit­te: mei­ne Tipps um ent­spannt zu bleiben

Eine Schwan­ger­schaft, die bevor­ste­hen­de Geburt und auch die Zeit mit Baby sind wun­der­ba­re Erfah­run­gen und gleich­zei­tig kom­men bei vie­len Frau­en auch Ängs­te vor dem Unbe­kann­ten auf. Ganz anders als bei unse­ren Eltern, gibt es Unmen­gen an Büchern, Blogs, Pod­casts, Insta­gram­pro­fi­len und Fil­men um bes­tens für die Geburt und die Zeit mit Baby gewapp­net zu sein. Die­se Viel­zahl und Lite­ra­tur  war für mich wäh­rend der Schwan­ger­schaft einer­seits sehr beru­hi­gend, weil ich auf alle Fra­gen eine Ant­wort fand, und ande­rer­seits war ich auch total über­for­dert, weil ich gefühlt 100 Bücher zu lesen hat­te, um eine “per­fek­te” Geburt zu haben und eine “per­fek­te” Mama zu sein. Das hat in mir einen gro­ßen Druck aus­ge­löst und war so ganz und gar nicht ent­span­nend. Das wur­de mir eines Tages bewusst und ich beschloss, das gan­ze The­ma locke­rer anzugehen.

♥ Mein ers­ter Tipp: mach dir kei­nen Druck “per­fekt” vor­be­rei­tet sein zu wol­len. Dass du ent­spannt bist, ist für dich und dein Baby sehr wich­tig. Nimm dir nur die Bücher vor, die dich wirk­lich anspre­chen und nicht alle die du emp­foh­len bekommst. Glaub’s mir, da wird man nicht fer­tig 😉 Das Wich­tigs­te für dein Baby ist dei­ne Lie­be und nicht das fer­tig aus­ge­stat­te­te Kin­der­zim­mer. Ver­traue dar­auf, dass du als Mut­ter genau weißt was das Rich­ti­ge für dein Baby ist.

♥ Posi­ti­ve Visua­li­sie­rung: Es ist ganz klar, dass du dir vie­le Gedan­ken über die Geburt machst. Vie­le Frau­en haben nega­ti­ve und angst­vol­le Bil­der im Kopf, wenn sie an die Geburt den­ken. Sel­ten oder fast nie sehen wir Bil­der von Gebur­ten, in denen die Frau nicht ein schmerz­ver­zehr­tes Gesicht hat und schreit. Das setzt sich im Unter­be­wusst­sein ab und die meis­ten Frau­en asso­zi­ie­ren Geburt mit Angst und Schmerz. Was mir sehr gehol­fen hat, die­se Bil­der und nega­ti­ven Vor­stel­lun­gen im Kopf in posi­ti­ve und ver­trau­ens­vol­le Bil­der zu swit­chen, war die­se zu visua­li­se­ren. Ich nutz­te mei­ne Medi­ta­ti­on, um mir mei­ne “Wunsch­ge­burt” vor­zu­stel­len und die­se Vor­stel­lung mit freud­vol­len Gefüh­len zu unter­ma­len. Ich ging rich­tig in das Gefühl von Freu­de und Dank­bar­keit über die­se wun­der­vol­le Erfah­rung und stell­te mir vor, wie ich mein gesun­des Kind zur Welt bringe.

♥ Affir­ma­tio­nen: Ich habe mir eine Rei­he posi­ti­ver Zusprü­che, spe­zi­ell für die Geburt, zusam­men­ge­schrie­ben und die­se sowohl auf­ge­schrie­ben und auf­ge­hängt und auch auf mein Han­dy gespro­chen und jeden mor­gen am Weg zur Arbeit ange­hört. z.B. “Mei­ne Geburt wird leicht sein, weil ich ent­spannt bin.” “Ich ver­traue mei­nem Kör­per. Er weiß genau was er zu tun hat.” “Mei­ne Mus­keln sind voll­kom­men ent­spannt und arbei­ten per­fekt zusam­men, um ein gesun­des Baby auf die Welt zu brin­gen”. “Ich neh­me jede Situa­ti­on genau so an, wie sie kommt”.

♥ Yoga: Yoga war für mich eine wun­der­vol­le Mög­lich­keit mei­nen Kör­per wäh­rend der Schwan­ger­schaft zu stär­ken und zu mobi­li­sie­ren. Durch die spe­zi­el­len Übun­gen von pre­na­tal Yoga kann die Pra­xis genau auf dei­ne Bedürf­nis­se abge­stimmt wer­den und unter­stützt dich bei Schwan­ger­schafts­be­schwer­den, wie Rücken­schmer­zen, Übel­keit, Scham­bein­schmerz, Müdig­keit etc.

♥ Medi­ta­ti­on: Zur men­ta­len Vor­be­rei­tung auf die Geburt und die ers­te Zeit mit Baby, kann ich dir Medi­ta­ti­on sehr ans Herz legen. Ich habe Medi­ta­ti­on genutzt, um Ängs­te los­zu­las­sen und wie­der mehr ins Ver­trau­en in mich und mei­nen Kör­per zu kom­men. Hier kannst du auf vie­le geführ­te Medi­ta­tio­nen im Inter­net zurück­grei­fen. Bei Lau­ra Mali­na Seiler’s Hig­her Self App fin­dest du auch vie­le Medi­ta­tio­nen die du nut­zen kannst.

♥ Bewe­gung in der Natur: ein Spa­zier­gang in der Natur ist für mich ein­fach die bes­te Mög­lich­keit, um Ver­bin­dung mit mei­nem Her­zen auf­zu­neh­men. Die fri­sche Luft und die Zeit für mich allei­ne, hel­fen mir sehr wenn ich zu sehr im Kopf bin und mir vie­le Sor­gen mache. Ich stel­le mir dann bei jedem Atem­zug vor, wie der Sauer­stoff mei­nen Kör­per und mei­nen Kopf “frei­wäscht” und wie­der mit neu­er, fri­scher Ener­gie ver­sorgt. Die Natur gibt so viel Kraft.

Ich habe dir mei­ne abso­lu­ten Lieb­lings­pod­casts- und Bücher zusammengefasst:
Bücher:

• Die selbst­be­stimm­te Geburt: Hand­buch für wer­den­de Eltern mit Erfah­rungs­be­rich­ten (Ina May Gaskin)
• Der acht­sa­me Weg durch Schwan­ger­schaft und Geburt (Nan­cy Bar­da­cke)
• Die Heb­am­men­sprech­stun­de (Inge­borg Stadelmann)
• Art­ge­recht: das ande­re Baby-Buch (Nico­la Schmidt)
• Das Buch, von dem du dir wünscht, dei­ne Eltern hät­ten es gele­sen: und dei­ne Kin­der wer­den froh sein, wenn du es gele­sen hast (Phil­ip­pa Perry)

Pod­casts:

• hap­py, holy & con­fi­dent | Lau­ra Mali­na Seiler
• Fami­lie­Ver­ste­hen: Das ABC der Gewalt­frei­en Kom­mu­ni­ka­ti­on | Kathy Weber

Die Geburt ist ein Wun­der. Ver­traue voll­kom­men auf dich und dei­nen Kör­per — er weiß genau was er macht und dass er dein Baby gesund auf die Welt brin­gen wird.